Солёные огурцы, квашеная капуста, кимчи, комбуча — возможно, не первые примеры, которые приходят на ум, когда вы думаете о здоровой пище. Но всё больше исследований показывают, что рацион, в который входят ферментированные продукты, полезен для нашего физического и ментального здоровья. Рассказываем о пользе ферментированных продуктов и о том, как приготовить их дома.
Что это такое
Кефир, темпе, комбуча, натто, мисо, кимчи, квашеная капуста, солёные огурцы — всё это ферментированные продукты. На протяжении всей истории люди использовали метод ферментации для консервирования продуктов. Габриэль Виндерола, доцент кафедры микробиологии Национального университета Литоры в Аргентине, рассказывает, что существует сотни различных методов ферментации, но в целом под ферментацией продуктов понимают процесс расщепления углеводов — крахмала и сахара — с помощью бактерий и дрожжей. В процессе ферментации образуются новые биологически активные соединения, как органические кислоты и различные пептиды, которые положительно влияют на наше здоровье.
На заметку!
Ферментация может продлить срок годности продукта на месяцы. Например, если хранить капусту несколько недель, она испортится. Но ферментированная капуста — квашеная — будет храниться месяцами. То же самое относится к ферментированным и обычным молочным продуктам: сравните, как долго хранится молоко по сравнению с сыром, полученным методом ферментации.
Помимо того, что ферментация продлевает срок хранения продуктов, она также улучшает их вкус, делая его более сложным, богатым. Кроме того, процесс ферментации буквально творит чудеса с продуктами, изменяя их состав и обогащая питательными веществами. Например, употребляя ферментированные овощи, вегетарианцы могут получать витамин B12, которого в растительной пище нет.
Ферментированные продукты и микробиом
Дэвид С. Людвиг, профессор кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, рассказывает, что в пищеварительном тракте обитает примерно 100 триллионов микроорганизмов. Современные исследования подтверждают важность разнообразного и здорового кишечного микробиома (то есть, совокупности микроорганизмов), поскольку он играет значительную роль в работе иммунной системы и предотвращает воспаление в организме, которое может стать причиной различных болезней, например, ожирения, диабета, нейродегенеративных заболеваний.
По словам Дэвида С. Людвига, исследование того, как микробиом влияет на общее состояние здоровья, — одна из самых перспективных областей науки. Она может позволить учёным точно определить микроорганизмы, способные бороться с конкретными заболеваниями или способствовать снижению веса.
Ферментированные продукты играют очень важную роль, поскольку они обеспечивают организм целым спектром пробиотиков. Они способствуют формированию активного микробиома в пищеварительном тракте, способного сдерживать вредоносные микроорганизмы.
Польза ферментированных продуктов
Согласно данным Кливлендской клиники, процесс ферментации приводит к изменению биодоступности питательных веществ в продуктах, то есть того, насколько наш организм способен усваивать и использовать питательные вещества из конкретного продукта. Ферментированные продукты хорошо усваиваются и легче перевариваются, чем свежие.
Одно из самых больших преимуществ ферментированных продуктов связано с пробиотиками. По словам доктора Людвига, из-за обилия в рационе обработанных продуктов и приёма антибиотиков состав кишечных бактерий в организме людей меняется. Эти изменения создают дисбаланс между полезными и вредными бактериями, что приводит к проблемам со здоровьем. Ферментированные продукты поддерживают микробиом кишечника, а также укрепляют иммунитет.
Они содержат живые бактерии, которые попадают в кишечник и обучают иммунные клетки контролировать воспаление — одну из причин хронических заболеваний. Например, исследование Лейпцигского университета показало, что квашеная капуста может оказывать существенное противовоспалительное действие. А исследование Кливлендской клиники обнаружило, что ферментированные продукты поддерживают и психическое здоровье, изменяя микробиом. Они способствуют высвобождению полезных бактерий в кишечник, что создаёт благоприятную среду для выработки нейромедиаторов, улучшающих настроение.
Какие ферментированные продукты стоит употреблять?
Не все ферментированные продукты одинаковы. Например, хотя сыр и ферментируется, он не приносит такой же пользы для здоровья, как йогурт. Разница заключается в живых микробах: в йогурте они есть, а в сыре, как правило, нет.
Живые культуры содержатся не только в йогурте и кефире, но также в некоторых соленьях, в том числе квашеной капусте, и корейских маринованных овощах, например, кимчи. А вот соленья, которые покупают в супермаркете, как правило, маринуются с использованием уксуса, а не путём естественной ферментации с использованием живых организмов, а значит, не содержат пробиотиков.
Ферментированные овощи — точно так же, как и сырые — могут провоцировать вздутие. Если дискомфорт ощутимый, рекомендуется использовать аптечный фермент альфа-галактозидаза. Он работает целенаправленно с растительной пищей: «разрезает» сложные молекулы клетчатки на более простые. Такое частичное переваривание происходит уже в тонком кишечнике. Перемещаясь затем в толстый кишечник, клетчатка не «бродит» в нем и не производит большого количества газа. Фермент доступен по стоимости, его можно приобрести в аптеках и на маркетплейсах.
Совет!
Чтобы убедиться, что выбранные вами ферментированные продукты содержат пробиотики, обращайте внимание на состав: в нём не должно быть уксусной кислоты. Выбирайте не маринованные, а квашеные овощи. При открытии банки обращайте внимание на характерные пузырьки в жидкости, которые указывают на наличие живых микроорганизмов.
Рецепты ферментированных овощей
Ферментированные продукты можно легко приготовить дома.
Кимчи
Ингредиенты:
0,5 л воды; 1 пекинская капуста; 1 морковь; 1 репчатый лук; 100 г дайкона; 3–4 см корня имбиря; 5 перьев зелёного лука; 3–4 зубца чеснока; 1 ст. л. поваренной соли и 1 ст. л. — морской; 2 ст. л. соевого соуса; 0,5 ст. л. сахара; 1 ч. л. перца чили; 0,5 ст. л. рисовой муки; 1 ст. л. паприки.
Способ приготовления:
Капусту разрежьте вдоль на четыре части. Покройте каждый лист поваренной и морской солью, затем сложите листы в миску, залейте водой, накройте плёнкой и оставьте в холодильнике на 5–6 часов.
Рассол от капусты перелейте в кастрюлю, отправьте туда же рисовую муку и сахар. Смесь доведите до кипения. Держите на медленном огне до загустения массы (около 5 минут). Остудите, добавьте специи и соевый соус.
Лук и чеснок мелко нарежьте, корень имбиря натрите на тёрке. Добавьте их в загустевший рассол и перебейте блендером. Смешайте с нашинкованной морковью и дайконом. Полученную пасту распределите между листьями капусты, уложите в контейнер и плотно закройте крышкой. Оставьте ферментироваться на сутки при комнатной температуре и на 3 дня — в холодильнике.
Овощное ассорти
Ферментировать можно любые овощи: свёкла, кабачки, брокколи, редис, морковь, перец. Для аромата к овощам добавляют семена горчицы, хрен, лист смородины, укроп.
Ингредиенты:
0,5 кг цветной капусты; 3 болгарского перца; 1 морковь; 1 л воды; 1,5 ст. л. поваренной соли; 2 шт. лаврового листа; 3 шт. перца душистого горошком; 0,5 ч. л. перца чёрного горошком.
Способ приготовления:
Морковь нарежьте соломкой, перец — ломтиками, цветную капусту разделите на соцветия. Овощи уложите в банку, добавьте перец и лавровый лист. В горячей воде растворите соль и остудите. Рассол влейте в банку с овощами, накройте марлей и оставьте ферментироваться при комнатной температуре 2–3 дня. Каждый день деревянной палочкой аккуратно помешивайте овощи, чтобы выпустить воздух.
Мочёные яблоки
Ингредиенты:
20-25 яблок; 10 л воды; 0,4 кг сахара; 50 г соли; листья вишни, малины или смородины.
Способ приготовления:
На дно эмалированной кастрюли выложите слоями яблоки, каждый слой перекладывая листьями. В горячей воде растворите сахар и соль, остудите и залейте яблоки, чтобы они были покрыты водой. Чтобы яблоки не всплывали, положите сверху тарелку с каким-нибудь грузом. Оставьте ферментироваться в тепле на 5–7 дней, затем на 20–30 дней переложите банку в прохладное место.
