Саркопения: как возрастная потеря мышечной массы угрожает здоровью и как её остановить силовыми тренировками после 50?
Саркопения — это состояние, при котором с возрастом люди теряют мышечную массу и силу. После 30 лет человек может терять от 3 до 8% мышечной массы на каждое десятилетие, а после 60 лет — уже до 15%.
Потеря мышечной массы с возрастом — это нормальный процесс старения, но он может происходить быстрее, если вы не ведете активный образ жизни или не питаетесь полноценно. Многие не осознают, что саркопения начинается раньше, чем мы думали, часто в возрасте 40, и усиливается после 50. Вот что на неё влияет и какие силовые тренировки помогают восстановить мышечную массу у пожилых и не только.
Почему развивается саркопения и что ускоряет потерю мышечной массы с возрастом?
Европейский консенсус по диагностике и борьбе с саркопенией утверждает, что потеря мышечной массы с годами имеет множество факторов, способствующих развитию:
Сам процесс старения То, как человек развивался в юные годы. Неоптимальный рацион питания. Периоды постельного режима или малоподвижный образ жизни. Хронические заболевания и некоторые методы медикаментозного лечения
Саркопения порождает целый ряд проблем, в том числе:
Более слабые мышечные сокращения. Сниженная координация. Замедленная реакция. Нарушенное равновесие.
Все эти факторы ускоряют потерю мышечной массы.
Упражнения при саркопении: как накачать «возрастные» мышцы?
В исследовании «Физические упражнения при саркопении у пожилых людей: систематический обзор и сетевой метаанализ» доказано, что силовые упражнения и их сочетание с упражнениями с отягощением и тренировкой баланса являются наиболее эффективными методами улучшения качества жизни.
Сохранение и увеличение мышечной массы.
Силовые упражнения имеют решающее значение для поддержания и увеличения мышечной массы, что напрямую противодействует атрофии мышц при саркопении.
Исследования показали, что взрослые могут увеличивать мышечную массу примерно на 1-2% в месяц за счёт регулярных силовых тренировок.
Улучшение физической силы.
Регулярные силовые тренировки укрепляют мышцы, облегчая повседневную деятельность и снижая риск падений и переломов. Уже через несколько месяцев силовых тренировок у пожилых наблюдается увеличение силы на 30-40% (исследование в Journal “Cachexia Sarcopenia Muscle”).
Улучшение физических функций и подвижности.
Силовые упражнения улучшают общую физическую функцию и подвижность. Данные показывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, реже встречаются инвалидность и функциональное снижение.
Польза для метаболического здоровья от укрепления мышц.
Силовые тренировки помогают улучшить метаболическое здоровье за счёт увеличения мышечной массы, что, в свою очередь, улучшает метаболизм глюкозы и снижает риск инсулинорезистентности и диабета. При этом диабет 2 типа, По данным исследования учёных из РНИМУ им. Н.И. Пирогова, повышает риск саркопении в 3 раза и-за ускоренной потери мышечной массы и силы.
Саркопения связана с более высоким риском развития метаболического синдрома, но силовые тренировки могут снизить эти риски.
Регулярные силовые тренировки могут значительно снизить распространенность и прогрессирование саркопении у пожилых.
На сегодня саркопенией страдают примерно 10-20% взрослых старше 60 лет и более 50% старше 80 лет. Однако у тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками, частота возникновения этого заболевания значительно ниже.
Упражнения для профилактики и лечения саркопении: силовые тренировки для пожилых
Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, с перерывом не менее одного дня между тренировками.
Всегда начинайте с 5-минутной разминки в виде быстрой ходьбы или аналогичного упражнения, чтобы улучшить кровообращение, постепенно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к тренировке.
Приседания с переходом из положения сидя в положение стоя.
Целевые мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы.
Сядьте на край прочного стула, поставив ноги на пол на ширине бёдер. Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой для равновесия. Слегка наклонитесь вперед от бедер и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. При необходимости используйте стул с подлокотниками для дополнительной поддержки.
Отжимания (модифицированный вариант)
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы.
Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч. Для упрощённого варианта поставьте колени на пол. Опустите тело к полу, сгибая локти и сохраняя при этом прямую линию тела от головы до колен/пальцев ног. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Для упрощения можно выполнять упражнение, опираясь на стену или подняв руки на скамью.
Тяга гантелей в наклоне
Целевые мышцы: верхняя часть спины, бицепсы.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к телу. Слегка наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и напрягая мышцы кора. Подтяните гантели к бёдрам, сводя лопатки вместе. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Если сложно, возьмите более лёгкие гантели или выполняйте упражнение сидя с эластичной лентой.
Совет: нет гантелей? Возьмите маленькие бутылки с водой!
Подъёмы на носки стоя
Целевые мышцы: икроножные.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при необходимости опираясь на стул или стену для равновесия. Медленно поднимите пятки от земли как можно выше, ощущая сокращение икроножных мышц. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите пятки обратно на землю.
Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Для дополнительной сложности выполняйте упражнение на одной ноге.
Тяга сидя с эластичной лентой
Целевые мышцы: верхняя часть спины (ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы), бицепсы, задняя часть плечевого пояса.
Почему это упражнение важно: слабость мышц верхней части спины — один из ранних признаков саркопении и напрямую способствует плохой осанке, сутулости и снижению дыхательной способности (объёма лёгкого).
Вам понадобится эластичная лента (лёгкое или среднее сопротивление). Оберните её вокруг неподвижной точки примерно на уровне груди — подойдет дверная ручка, ножка тяжёлого стула и т. д.
Сядьте прямо на прочный стул, поставьте ноги на пол, расставив их на ширине бёдер. Возьмите по одному концу эластичной ленты в каждую руку ладонями друг к другу. Начните с вытянутых вперед рук и лёгкого натяжения эластичной ленты. Отведите обе руки назад к бокам, направляя движение локтями и сводя лопатки вместе в конце движения. Удерживайте напряжение в течение двух секунд, затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.
Используйте более лёгкую резинку или уменьшите амплитуду движений, если чувствуете дискомфорт в плечах. По мере укрепления мышц переходите к резинке средней или высокой жёсткости.
Совет от физиотерапевта: сосредоточьтесь на сокращении мышц в конце движения — именно здесь происходит стимул для наращивания мышечной массы. Многие тянут слишком быстро и упускают самую важную часть упражнения.
Шаг вверх
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра.
Почему это упражнение важно: оно развивает именно ту силу ног, которая необходима в повседневной жизни.
Исследования показывают, что сила одной ноги — которую непосредственно тренируют подъёмы на ступеньки — является одним из наиболее эффективных факторов предотвращения падений у взрослых старше 65 лет.
Вам понадобится прочная ступенька, лестница или низкая платформа (примерно 15-20 см высотой). Используйте стену или перила в качестве опоры, пока не почувствуете себя уверенно.
Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе, одна рука слегка касается стены или перил для равновесия. Сделайте шаг правой ногой, поставив всю стопу на ступеньку. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы поднять тело, затем поднимите левую ногу и поставьте ноги вместе. Шагните назад, сначала левой ногой, медленно контролируя движение. При каждом повторении чередуйте ведущую ногу.
Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу с 60-секундным перерывом между подходами.
По мере повышения уверенности и силы увеличивайте высоту ступеньки или убирайте опорную руку.
Совет от физиотерапевта: фаза опускания обратно на пол одинаково важна для развития силы. Сопротивляйтесь желанию резко опуститься — контролируйте процесс, делайте медленно для максимального эффекта.
Жим от стены (жим от пола с опорой)
Целевые мышцы: грудные мышцы, плечи (передние дельтовидные мышцы), трицепсы.
Встаньте лицом к стене, примерно на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Приложите обе ладони к стене на уровне и ширине плеч. Сохраняя прямую линию тела от головы до пяток, согните локти, опуская грудь к стене. Сильно надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямив руки, но не фиксируя локти в полном объёме. Вдыхайте, опускаясь, и выдыхайте, отталкиваясь.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.
Чтобы усложнить упражнение, отойдите дальше от стены, увеличивая угол наклона тела. По мере прогресса вы можете перейти к кухонной столешнице, затем к низкой скамье, постепенно приближаясь со временем к положению для полноценных отжиманий от пола.
Совет от физиотерапевта: это упражнение можно выполнять где угодно, где есть стена, что делает его одним из самых простых для включения в ежедневную рутину. Многие выполняют один подход каждый раз, когда ждут, пока закипит чайник.
Заминка
Завершайте каждое занятие 5-минутной заминкой, включающей комфортную ходьбу и растяжку, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время упражнений.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и избегайте любых упражнений, вызывающих боль или дискомфорт. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере укрепления мышц.
Вопросы и ответы о возрастной потере мышц
Можно ли обратить саркопению вспять?
Да. Хотя саркопения является естественным следствием старения, она не необратима.
Клинические исследования неизменно показывают, что регулярные силовые тренировки в сочетании с достаточным потреблением белка могут увеличить мышечную массу примерно на 1-2% в месяц и улучшить силу на 30-40% всего за несколько месяцев после начала.
Как узнать, есть ли у меня саркопения?
К распространённым признакам относятся: ощущение слабости, трудности с выполнением задач, которые раньше давались легко, замедление походки или необъяснимая потеря веса. Врачи широко используют два простых самотеста:
Сядьте на стул, скрестив руки на груди. Засеките время, за которое вы встанете и сядете 5 раз. Если это займет больше 12 секунд, это может указывать на снижение силы мышц ног, связанное с саркопенией. Сила хвата: снижение силы хвата является одним из самых ранних и надежных показателей саркопении. Её легко измерить с помощью ручного динамометра.
Какие упражнения лучше всего подходят для лечения саркопении у пожилых?
Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) являются золотым стандартом лечения саркопении и рекомендованы клиническими руководствами в качестве терапии первой линии.
Но это не означает, что вам нужно записываться в спортзал или поднимать тяжёлые веса. Как показывает программа упражнений в этой статье, эффективные силовые тренировки при саркопении могут начинаться с упражнений с собственным весом, эластичных лент и простых предметов домашнего обихода.
Ключевые принципы — это прогрессивная нагрузка (постепенное увеличение сложности с течением времени), регулярность (не менее двух-трех тренировок в неделю) и достаточное потребление белка для поддержания восстановления мышц.
Упражнения на баланс и аэробные упражнения являются ценным дополнением, но силовые тренировки должны составлять основу любой программы лечения саркопении.
Сколько белка нужно, чтобы предотвратить саркопению?
Клинические рекомендации советуют взрослым старше 60 лет, подверженным риску саркопении, потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Безопасно ли начинать силовые тренировки, если я никогда раньше ими не занимался?
Да, силовые тренировки безопасны и полезны для подавляющего большинства пожилых людей, включая тех, кто страдает такими заболеваниями, как артрит, остеопороз, высокое кровяное давление и диабет.
Фактически, при большинстве этих заболеваний силовые тренировки активно рекомендуются как часть лечения, а не как то, чего следует избегать.
Ключевым моментом является постепенное начало, использование правильной техники с самого начала и постепенное увеличение нагрузки.
Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты от программы упражнений при саркопении?
Большинство начинают замечать улучшения в силе и энергии в течение 4-6 недель регулярных тренировок, даже до того, как становятся заметны значительные изменения в размере мышц.
Измеримое увеличение мышечной массы обычно становится очевидным через восемь-двенадцать недель.
Самый важный фактор — это регулярность: три тренировки в неделю, неделя за неделей, дают гораздо лучшие результаты, чем эпизодические интенсивные нагрузки. через два-три месяца
Маргарет Мартин, врач физиотерапевт с 40-летним клиническим опытом
Я хочу поделиться своими пятью лучшими вариантами упражнений для увеличения мышечной силы и массы у пожилых людей с саркопенией.
Физические упражнения при саркопении: ходьба.
Ходьба не только полезна, но и отлично улучшает кровообращение, помогает контролировать уровень сахара в крови и расширяет возможности для общения с другими людьми.
Вот несколько советов по пешим прогулкам:
Определите свой базовый уровень. Это может быть количество раз, когда вы проходите по коридору, или количество кварталов в вашем районе. Засеките время. Постепенно увеличивайте дистанцию и темп, но не то и другое одновременно. Отслеживайте свои успехи. Записывайте их там, где вы сможете поделиться достижениями с другими.
Следующие упражнения — это силовые упражнения для лечения саркопении. Эти упражнения на силу можно выполнять за кухонным столом:
Подъёмы на носок: медленно подниматься на носки и опускаться на пол. Отжимания от стены. Высокие подъёмы коленей для укрепления мышц кора и сгибателей бедра.
Количество повторений во многом зависит от вашей текущей силы и функциональности. Начните с одного подхода по 5 повторений каждого упражнения. Постепенно доведите количество подходов до 3 по 10.
Дополнительное и тоже важное упражнение при саркопении на равновесие.
Встаньте между столешницей и стулом. Сведите ноги вместе. Держите руки чуть выше опорных поверхностей, и когда вам будет комфортно, можете закрыть глаза. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Если вам покажется слишком легко, вы можете перейти к шагам вперед, удерживая то же положение.
Если вы чувствуете себя устойчиво, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Глаза не открывайте! Повторите то же самое, выдвинув вперед ногу. Самый сложный уровень: сохранять равновесие на одной ноге с закрытыми глазами, поворачивая и покачивая головой и двигая руками.
Больше советов о профилактике саркопении, питании и важных добавках читайте в статье «Саркопения: как остановить возрастную потерю мышечной массы после 40».
