Кето-вегетарианство — далеко не новый план питания, но эта диета остаётся весьма популярной. Многие продукты питания рекламируются как «подходящие для кето-диеты». Её популярность обусловлена утверждением, что она поможет быстро похудеть. Но что такое растительное кето — и подходит ли вам такая диета?
Что такое кето-диета?
Кетогенная диета — это низкоуглеводная вегетарианская диета, то есть рацион с высоким содержанием растительных жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Наш организм использует углеводы в качестве основного источника энергии, но кето-диета ограничивает потребление углеводов до 25–50 г в день. Например, в банане среднего размера содержится около 27 г углеводов. Обычно суточное потребление составляет 45–65% от общей калорийности рациона, что примерно равно 225–325 г при 2000 ккал.
Суть такого плана питания проста: при снижении потребления углеводов организм вынужден использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы, получаемой из углеводов. Этот метаболический процесс называется кетозом — отсюда и «кето-диета».
Врач-терапевт Говард ЛеВайн из Гарвардской медицинской школы рассказывает, что кетоз может вызвать следующие изменения в организме:
ускоряется метаболизм; уменьшается чувство голода; увеличивается мышечная масса; улучшаются показатели артериального давления и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Эксперты клиники Майо добавляют: «Кето-диета не вызывает резкого повышения уровня инсулина, и вы не накапливаете жир. Вместо этого организм сжигает его, создавая кетоны (тип топлива), которые обеспечивают эффективный и действенный метаболический толчок».
Что же нужно есть?
Поскольку кето-вегетарианство предполагает высокое потребление жиров, её последователи должны употреблять жиры с каждым приёмом пищи. При суточной норме в 2000 калорий это может выглядеть так:
165 г растительных жиров; 40 г углеводов; 75 г белка.
Однако точное соотношение зависит от ваших индивидуальных потребностей.
Источниками жиров становятся орехи, семена, авокадо, тофу и растительные масла. Все фрукты богаты углеводами, но некоторые из них, а также ягоды можно в небольших количествах включать в рацион. Из овощей можно употреблять листовую зелень, цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, болгарский перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, кабачки. Белок при сбалансированном варианте кето-вегетарианства получают из яиц и молочных продуктов (творог, сыр, йогурт).
Пример меню:
Варианты кето-завтрака: сырники на кокосовой муке; пудинг с семенами чиа на миндальном молоке; пюре из цветной капусты с семенами льна и орехами, салат с яйцами и авокадо. Меню кето-обеда: кето-борщ без картофеля и свеклы с томатами и капустой, цветная капуста с баклажанами, грибной суп. Варианты кето-ужина: скрэмбл из тофу; цветная капуста в сливочном соусе; кето-паста. Перекус: оливки; горсть орешков; варёные яйца; ломтики сыра.
Полезно ли кето-вегетарианство?
Эксперты клиники Майо отмечают, что пока недостаточно долгосрочных исследований, чтобы утверждать, что такая диета эффективна и безопасна в течение длительного периода. Однако её можно воспринимать как временный метод корректировки обмена веществ при ожирении или предиабете.
Некоторые научные данные показывают, что этот план питания может быть полезен в следующих случаях:
Сахарный диабет 2 типа. Одно исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение года улучшило состояние 60% участников с диабетом. При средней потере веса в 14,6 кг они значительно уменьшили или полностью исключили потребность в инъекциях инсулина и совсем не нуждались в пероральных гипогликемических препаратах (публикация в Nutrition & Metabolism). Ожирение III степени. Если индекс массы тела (ИМТ) превышает 40 — или у человека инсулинорезистентность без диабета 2 типа — кето-диета также может очень полезна. Её можно использовать как краткосрочную стратегию для восстановления метаболизма, и при этом такого плана питания не нужно придерживаться постоянно (журнал Obesity). Переедание. Исследования показали, что люди, соблюдающие кето-диету, меньше переедают, потому что этот план питания уменьшает чувство голода. Однако кето-диета может быть сложной для длительного соблюдения из-за своей ограничительной природы. После возвращения к прежнему режиму питания люди, как правило, снова набирают потерянный вес (Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care).
Риски кето-диеты
Эксперты Кливлендской клиники считают, что кето-вегетарианство сопряжено с многочисленными рисками. На первом месте — высокое содержание в рационе насыщенных жиров, в том числе растительных.
И действительно, некоторые исследования показывают, что кето-диета по этой причине способствует повышению уровня «плохого» холестерина, который связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями (публикация в Nutrients, 2023 г).
С другой стороны, есть данные, что кето-диета оказывает благотворное влияние на артериальное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе за счёт снижения веса.
Авторы исследования добавляют: «Она демонстрирует выраженный противовоспалительный и кардиопротекторный потенциал, который обусловлен, среди прочего, противовоспалительными свойствами состояния кетоза, исключением простых сахаров, ограничением общего количества углеводов и поступлением омега-3 жирных кислот» (Nutrients, 2021 г.).
Поэтому эксперты рекомендует, тем, кто придерживается такой диеты, ограничивать потребление насыщенных жиров до 7% от суточной калорийности из-за связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Больше всего насыщенных жиров содержатся в кокосовом масле.
Другие потенциальные риски кето-вегетарианства, согласно данным Кливленда, включают:
Дефицит питательных веществ.
Если вы не употребляете в пищу разнообразные овощи, фрукты и злаки, вы можете подвергаться риску дефицита важных микроэлементов. Кроме того, вегетарианский рацион без мяса и рыбы приводит к острому дефициту витамина В12 и железа.
Важно!
Витамин В12 находится только в животных продуктах — мясе, рыбе, яйцах. Дефицит этого витамина ослабляет иммунную защиту организма. Железо в вегетарианском рационе содержится только в растительных продуктах, но из них наш организм его не усваивает. Железо усваивается только из мяса и субпродуктов. Поэтому тем, кто придерживается кето-вегетарианства, необходимо принимать препараты железа.
Отсутствие полноценного белка.
Полноценный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не производит, а получает только с пищей. Если человек придерживается самого строгого варианта вегетарианства (исключает мясо, рыбу и молочные продукты), он лишает себя жизненно важного полноценного белка.
Запор.
Кетогенный рацион содержит мало продуктов, богатых клетчаткой — зерновые, фрукты, бобовые. Дефицит клетчатки может вызвать запоры и проблемы с ЖКТ.
Затуманенное мышление и перепады настроения.
Мозг работает лучше всего, когда источником энергии для его функционирования становится сахар из полезных углеводов. Низкоуглеводные диеты могут вызывать спутанность сознания и раздражительность — это обнаружило исследование специалистов по ожирению Стэнфордского университета.
Подходит ли вам кето-вегетарианство
Хотя на кетогенной вегетарианской диете можно похудеть, но важно учитывать другие факторы, прежде чем резко менять свой рацион.
В период перехода организма в состояние кетоза у некоторых людей может наблюдаться «кето-грипп» (головная боль, усталость, вялость или другие симптомы, похожие на грипп). У людей, придерживающихся этой диеты, повышается риск запоров, дефицита питательных веществ и полноценного белка, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. Поскольку кето-диета довольно строгая, многим трудно выдерживать её. Соблюдение этой диеты требует много времени, планирования и подготовки. Кето-вегетарианство не рекомендуется людям с определёнными заболеваниями: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания щитовидной железы или желчного пузыря.
Эксперты советуют: если вы хотите придерживаться такого плана питания, сокращайте, а не ограничивайте. Это значит, что лучше сокращать количество потребляемых углеводов, а не ограничивать их полностью, и не исключать полноценный белок.
Приоритетом должно быть сокращение простых углеводов и включение в рацион более сложных. Сложные углеводы богаты питательными веществами и клетчаткой, которые усиливают чувство сытости, что помогает контролировать вес. «Хорошие» углеводы — это цельные фрукты, некрахмалистые овощи, орехи, семена, бобы и чечевица.
Наиболее сбалансированным эксперты называют вариант кето-вегетарианского плана питания с яйцами и молочными продуктами в рационе.
