Коллаген — это белок, который обеспечивает структуру кожи, костей, мышц и сухожилий, и два наиболее распространенных типа — это морской и животный коллаген. Оба обладают уникальными преимуществами, но в зависимости от ваших целей один из них может оказаться лучше другого. Рассказываем про типы коллагена, какой лучше для кожи, какой — для суставов, и чем ещё может быть полезен коллаген.
Типы коллагена
Все типы коллагена помогают поддерживать здоровье хрящей и являются важной частью кожи, суставов, костей и других соединительных тканей.
Сколько всего типов коллагена есть и в чём разница?
Нам известно 28 типов коллагена, но только пять из них часто встречаются в пищевых добавках. Каждый тип поддерживает здоровье уникальным образом:
Тип I. Это наиболее распространённый тип коллагена, который содержится в коже, зубах, костях, сухожилиях и связках. Добавки с коллагеном 1 типа принимаются для поддержания здоровья кожи. Тип II. Этот коллаген составляет около 90% коллагена в хрящевой ткани. Эти добавки могут помочь облегчить боль в суставах. Тип III. Добавки, содержащие коллаген типа III, улучшают здоровье кожи. Этот тип коллагена находится в среднем слое кожи (дерме). Тип IV. Этот тип коллагена содержится в тонком слое ткани, поддерживающем почки, лёгкие, кишечник и глаза. Тип V. Коллаген типа V содержится в волосах и на поверхности клеток.
Пищевые добавки: формы коллагена
Пищевые добавки с коллагеном выпускаются в двух основных формах:
Гидролизованный коллаген: выпускается в виде порошка, растворяется в жидкостях и также известен как коллагеновые пептиды или гидролизат коллагена. Его можно добавлять в смузи и даже кофе, и он легко усваивается организмом. По данным исследования в JMIR Formative Research, пептидная форма также улучшает пищеварительные процессы. Неденатурированный коллаген II типа: эта форма чаще всего получается из хряща куриной грудки и не подвергается расщеплению или воздействию тепла, кислот или ферментов. Неденатурированный коллаген труднее усваивается организмом.
Что такое морской коллаген?
Морской коллаген получают из кожи, чешуи и костей рыб.
Он богат коллагеном I типа, который наиболее распространён в коже, сухожилиях и костях человека. Пептиды морского коллагена имеют меньший размер, и некоторые исследования предполагают, что они могут усваиваться более эффективно, хотя доказательства ограничены. Это означает, что ваш организм может усваивать и использовать его более эффективно.
Исследования учёных из Университета Торонто показывают, что морской коллаген может помочь улучшить эластичность, увлажнённость и гладкость кожи, способствует заживлению ран. Помимо значительного положительного воздействия на кожу, он также поддерживает соединительную ткань и служит профилактикой остеопороза.
Что такое животный коллаген?
Животный коллаген получают из животных продуктов — преимущественно хрящей коров, кур и т. д.
Как и морской коллаген, он содержит коллаген I типа. Он также содержит коллаген III типа, который играет ключевую роль в обеспечении прочности и эластичности тканей. Эта комбинация способствует укреплению кожи, мышц и суставов.
Животный коллаген часто выбирают потому, что он помогает не только с эластичностью кожи, но и с комфортом в суставах и восстановлением мышц. Он широко доступен и, как правило, дешевле морского коллагена.
Этот тип коллагена выпускается в различных формах, таких как порошки и капсулы. Как и морской коллаген, животный в процессе пищеварения расщепляется на более мелкие частицы, что облегчает его усвоение и переваривание организмом.
Животный и растительный коллаген: что выбрать?
Выбор между морским и животным коллагеном во многом зависит от ваших личных целей, бюджета и диетических предпочтений.
Для кожи, волос и ногтей морской коллаген считается лучшим выбором, поскольку он богат коллагеном I типа и может усваиваться более эффективно.
Для здоровья суставов, мышц и кишечника животный коллаген предлагает более широкий спектр коллагена I и III типов, что делает его хорошим вариантом для общей поддержки здоровья.
Важно!
Избегайте морского коллагена, если у вас аллергия на рыбу или морепродукты.
Избегайте говяжьего коллагена, если вы не можете употреблять говядину диетическим или медицинским причинам.
В конечном итоге, оба типа коллагена обладают значительными преимуществами. Лучший выбор — тот, который безопасно соответствует вашим приоритетам в отношении здоровья и образу жизни.
Морской коллаген против животного: основные различия и сходства
Морской коллаген vs. животный коллаген:
Поддерживает здоровье кожи: Да Да Снижает скованность в суставах: Да Да Лучше усваивается организмом: Да Нет Укрепляет ногти и волосы: Да Да Подходит для людей с аллергией на рыбу. Нет Да Богат аминокислотами: Да Да Поддерживает мышцы и суставы: Нет Да
Сколько коллагена мне следует принимать?
В исследованиях, посвящённых пользе добавок коллагена, рассматривались дозы от 2,5 до 10 граммов в день.
Однако некоторые производители и поставщики добавок рекомендуют принимать до 30 г в день, что возможно при дефиците коллагена, однако обязательно требует консультации с врачом.
Добавки, повышающие уровень коллагена, — не единственный способ помочь организму вырабатывать больше коллагена. Употребление в пищу таких продуктов, как костный бульон и желатин, также стимулирует выработку коллагена. Больше о пищевых источниках коллагена читайте в отдельной статье.
Добавки коллагена, как правило, считаются безопасными и не вызывают серьёзных побочных эффектов. Врач может помочь определить ваши конкретные потребности, особенно если у вас есть ограничения в питании.
Перед началом любого курса всегда консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что состав и дозировка подходят именно вам.
Возможные побочные эффекты добавок коллагена
Коллаген может вызывать распространённые побочные эффекты. К ним относятся, помимо прочего, следующие:
Диарея. Диспепсия. Неприятный привкус во рту. Головная боль. Головокружение. Бессонница. Сыпь.
Серьёзные побочные эффекты
Коллаген может вызывать серьёзные побочные эффекты. К ним относятся, помимо прочего, следующие:
Анафилаксия (гидролизованный рыбий коллаген): при аллергии на рыбу и морепродукты (исследование в The Journal of Allergy and Clinical Immunology). Нарушения функции печени (редко).
Побочные эффекты от приема коллагеновых добавок обычно незначительны. Из-за коллагена у некоторых людей могут наблюдаться лёгкие расстройства пищеварения или неприятный привкус во рту. В целом, коллаген не оказывает негативного воздействия на печень.
Тем не менее, наличие других симптомов после приёма добавки зависит от общего состояния здоровья, поэтому вам следует обсудить любые добавки, которые вы планируете принимать, со своим врачом.
Джинан Банна, врач диетолог
Некоторым людям не следует принимать добавки с коллагеном без одобрения врача. Добавки с коллагеном могут быть небезопасны людям с аллергией на рыбу, моллюски или яйца (добавки коллагена могут содержать эти аллергены в качестве ингредиентов), а также при болезнях и дисфункциях печени.
В состав коллагеновых добавок часто входят рыбья чешуя, коровьи кости или другие части животных. Если вы придерживаетесь строгой веганской или вегетарианской диеты, вам следует искать продукты, не содержащие ингредиентов животного происхождения.
Всегда консультируйтесь со специалистом перед приёмом добавок, особенно если производитель указывает суточную дозировку выше тех, безопасность которых подтверждена клинически.
Если вы считаете, что вам не хватает коллагена из пищи, избегайте чрезмерного пребывания на солнце, курения, злоупотребления алкоголем, а также недостатка сна и гиподинамии (малой физической нагрузки). Эти факторы могут снизить выработку коллагена в организме.
Почему мы теряем коллаген и как остановить этот процесс, читайте в статье «7 причин, почему разрушается коллаген в вашем организме».
