От цитрата до глицината — такой разный магний: какой вид выбрать при стрессе, бессоннице или судорогах
Зачем вам может потребоваться магний? Во-первых, по большинство людей в не получают достаточного количества магния только из рациона питания. Во-вторых, как это ни удивительно, богатые магнием продукты — бобовые, орехи, семена, цельнозерновые крупы и зелёные листовые овощи — могут не оказывать ожидаемого эффекта. И эксперты говорят: происходит это из-за ухудшения качества почвы: растения и плоды сегодня содержат на 20—30 % меньше магния, чем в прошлом веке. Поэтому некоторым людям приходиться принимать магний дополнительно.
И вот тут оказывается, что существует множество различных видов БАДов и добавок с магнием. Некоторые из них обладают большей биодоступностью (или легче усваиваются организмом), а также полезны для решения конкретных проблем со здоровьем или достижения определённых целей.
Рассказываем всё о магнии: какой выбрать при стрессе, бессоннице, судорогах, а какой помогает при головной боли или запорах.
Виды магния
Если вы искали информацию в интернете или на полках аптек, вы могли видеть до 10 видов добавок с магнием — и это только по составу! Рассказываем про такой разный магний, как его выбрать при самых разных проблемах — и что лучше усваивается.
Цитрат магния
Один из самых распространённых видов магния, цитрат магния, это магний, связанный с лимонной кислотой. Это одна из самых биодоступных форм магния с высокой степенью усвоения организмом.
Цитрат магния часто принимают внутрь в виде капсул или порошка для восполнения дефицита.
Важно!
Он также обладает естественным слабительным эффектом и часто используется в препаратах для лечения запоров.
Глицинат магния
Пётр Корвин, врач диетолог, рассказывает: «Глицинат магния, представляющий собой магний плюс аминокислоту глицин (обладающую антиоксидантными и противовоспалительными свойствами), известен своим мягким воздействием на желудок и отлично подходит для улучшения сна и снятия тревожности, поскольку обладает успокаивающими свойствами».
Все эти свойства делают глицинат магния весьма популярным, плюс тот факт, что он выпускается в форме порошка, капсул или таблеток — можно подобрать форму под свой вкус.
Среди других преимуществ глицинат магния можно отметить расслабление мышц и уменьшение боли. А эксперты утверждают, что благодаря глицину он также может способствовать снижению уровня воспаления.
Оксид магния
Оксид магния — это магний, связанный с кислородом, который часто выпускается в виде капсульной добавки для приёма внутрь. Он чаще всего применяется при проблемах с пищеварением, таких как изжога, несварение желудка и запор, а также при мигрени.
Оксид магния — одна из самых дешёвых форм, однако, по сравнению с другими видами, он хуже усваивается организмом.
Хлорид магния
Хлорид магния состоит из магния, хлора и часто натрия. Его часто используют для лечения дефицита магния, и он хорошо усваивается организмом.
Хлорид магния также можно использовать местно в виде масел или ванн (в виде примочек и ванны с солью), чтобы успокоить и расслабить больные мышцы, но при таком применении он оказывает весьма незначительное влияние на уровень магния в организме в целом.
Сульфат магния
Сульфат магния представляет собой комбинацию магния, серы и кислорода. «Он используется внутривенно для быстрого восполнения дефицита магния», — объясняет Лора Ветер, врач диетолог из Университетской больницы Святого Петра. — «Однако наиболее распространённой формой сульфата магния являются магниевые соли (английская соль), которые можно использовать для ванн для уменьшения боли в мышцах».
Сульфат магния также можно принимать внутрь в низких дозах для лечения запоров.
Лактат магния
Лактат магния — это магниевая соль молочной кислоты. Она применяется перорально в качестве добавки при низком уровне магния.
Лактат магния очень хорошо усваивается организмом и оказывает щадящее воздействие на пищеварительную систему.
L-треонат магния
L-треонат магния — это магний, связанный с треоновой кислотой (веществом, образующимся при распаде витамина С).
L-треонат магния обладает множеством потенциальных преимуществ для здоровья мозга, а также может быть полезен для уменьшения депрессии, последствий болезни Альцгеймера и возрастной потери памяти, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients.
А китайские учёные, также опубликовавшие работу в Nutrients, отметили положительный эффект от приёма этой формы магния на когнитивные способности у взрослых.
Хотя эта форма магния нуждается в дополнительных исследованиях, она легко усваивается и, как отмечено в научных работах, повышает уровень магния в тканях мозга. Это единственная форма магния, способная преодолевать гематоэнцефалический барьер!
Таурат магния
Таурат магния состоит из магния и таурина (аминокислоты). Эта форма магния принимается внутрь и может способствовать поддержанию здорового уровня глюкозы в крови.
Таурат магния также может помогать нормализовать кровяное давление, справиться с бессонницей — улучшать сон, уменьшить воспаление и улучшить пищеварение.
Малат магния
Малат магния — это магний плюс яблочная кислота, которая улучшает усвоение магния. Он используется для повышения уровня магния в крови, а также при мышечных болях или усталости.
Малат магния хорошо усваивается организмом и оказывает наименьшее слабительное действие среди всех разных форм магния. А одно исследование показало, что он может быть полезен при фибромиалгии — хроническом заболевании, характеризующееся распространённой мышечной болью, постоянной усталостью, нарушениями сна и проблемами с концентрацией внимания.
Оротат магния
Оротат магния представляет собой комбинацию магния и оротовой кислоты. Оротовая кислота в исследованиях оценивается на предмет улучшения спортивных результатов, выносливости и здоровья сердца».
Учёные также предполагают, что она может быть полезна для поддержания здоровой связи между мозгом и кишечной микробиотой. Однако на данный момент это наименее экономически эффективная форма магниевой добавки.
Нужно ли вам принимать добавки магния?
Магний — это минерал, необходимый организму в качестве кофактора более чем 300 биохимических реакций.
Преимущества магния могут включать способность контролировать стресс и улучшать сон. Кроме того, он необходим для таких функций организма, как синтез белка, сокращение мышц, работа нервной системы, выработка энергии и других процессов.
Факт!
Длительный низкий уровень магния может привести к таким симптомам, как тремор, мышечные судороги, усталость, онемение рук или ног, а также аномальные движения глаз,
Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых женщин старше 31 года составляет 320 миллиграммов, тогда как мужчинам того же возраста требуется 420 миллиграммов
В идеале лучше всего получать как можно больше магния из продуктов питания — например, 30 грамм тыквенных семечек или одна чашка шпината содержат по 150 миллиграммов магния.
Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо витамины, минералы или добавки, включая магний, в свой рацион, поскольку они могут взаимодействовать с продуктами питания и лекарственными препаратами.
Важно!
Например, если вы принимаете препараты железа, то следует принимать их утром, а препараты магния — днём или вечером, поскольку одно может препятствовать усвоению другого.
Передозировка магния встречается редко, но может вызвать головокружение или обмороки, приливы крови к лицу, помутнение зрения, сильную сонливость, диарею и затруднённое дыхание.
«Если вы не знаете, какой тип магния купить, глицинат магния — надёжный выбор для большинства женщин, особенно если вы страдаете от тревожности, стресса или проблем со сном», — говорит Пётр Корвин. — «Он мягко воздействует на пищеварительную систему и широко рекомендуется благодаря своему успокаивающему эффекту. Ещё один отличный вариант — треонат магния, который легко усваивается и эффективен как для поддержки пищеварения, так и для расслабления мышц».
Обо всех частых спутниках магния в терапии — витаминах группы В — читайте в статье «Почему вам не хватает энергии? Витамины группы B — ключ к бодрости и ясному уму!».
