Миллионы людей принимают пробиотики, но многие признают, что несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие эффективность пробиотических препаратов может возникать вопрос о пользе. И причина, считают эксперты, в неправильном выборе и применении. Вот руководство, которое поможет вам подобрать пробиотик, работающий для вас.
Почему пробиотики не работают: учёные выявили причину
Статистика гласит: привлечённые обещаниями улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы, люди сегодня тратят на пробиотические добавки примерно в 18 раз больше, чем в 2000 году.
Однако исследование показало, что несмотря на то, что почти половина всех взрослых принимает пробиотики, почти 80 процентов не замечают существенной пользы для здоровья от их приёма. В отчете также говорится, что, хотя многие из нас верят в пользу пробиотиков, большинство людей не знают наверняка, почему они работают или как их следует принимать. И более половины (51 процент) не знают, что существуют различные штаммы пробиотиков для лечения различных заболеваний. А вы знали?
В нашем пищеварительном тракте обитают триллионы микробов, включая вирусы, грибки и бактерии, и это сообщество – кишечный микробиом — помогает расщеплять пищу, чтобы организм мог усваивать содержащиеся в ней питательные вещества.
Мы знаем, что кишечные бактерии также оказывают непосредственное влияние на нашу иммунную систему и даже влияют на психическое благополучие.
Например, один из видов бактерий, Akkermansia muciniphila, изучается на предмет его влияния на уровень сахара в крови.
Эксперты также обращают внимание на микробиомы, обитающие в других частях тела, таких как ротовая полость, кожа и половые пути.
Многие принимают препараты с пробиотиками как своего рода страховой полис для микробиома. Но как выбрать лучший пробиотик, который подойдёт именно вам?
Вот на что надо обращать внимание и как не потратить деньги впустую.
Нужен ли вам пробиотик для общего здоровья кишечника?
Постоянный приём пробиотиков здоровому человеку обычно не обязателен, важнее разнообразное питание с клетчаткой и ферментированными продуктами. Однако пробиотики могут быть полезны при некоторых проблемах ЖКТ и после курса антибиотиков, если подобрать штамм с доказанной эффективностью.
Факт!
Здоровый микробиом формируется в основном за счёт рациона, образа жизни и отсутствия лишних антибиотиков, а не за счёт добавок. Обзор для специалистов NIH отмечает, что у здоровых людей данные о пользе пробиотиков «для общего укрепления здоровья» ограничены и неоднородны.
Крупные обзоры показывают, что отдельные штаммы могут снижать риск диареи, вздутия и болей в желудке, особенно на фоне лечения антибиотиками. Всемирная гастроэнтерологическая организация рекомендует ориентироваться на конкретные штаммы и показания, а не на «универсальные» пробиотики.
Когда пробиотик уместен?
Пробиотики могут рассматриваться при:
профилактике антибиотик‑ассоциированной диареи;
некоторых функциональных расстройствах ЖКТ по рекомендации врача.
При этом Американский колледж гастроэнтерологии подчёркивает, что доказательств для рутинного применения у всех недостаточно и часть показаний не поддерживается.
Практические советы
Для повседневной поддержки кишечника важны: рацион с овощами, цельными злаками, бобовыми, кисломолочными и другими ферментированными продуктами; достаточный сон и физическая активность. Если решено принимать пробиотик, имеет смысл выбирать препарат с указанием штаммов и дозировки, изученных в клинических исследованиях (обычно от 10⁸ до 10¹⁰ КОЕ в день) и обсудить это с врачом при хронических заболеваниях или приёме иммунодепрессантов.
Что делать, если придётся принимать антибиотики?
Антибиотики могут нарушить микробиом кишечника, убивая многие полезные бактерии. Это может способствовать размножению вредных бактерий, которые раздражают слизистую оболочку кишечника и вызывают диарею примерно у трети людей на фоне курса антибактериальной терапии.
«Обычно я рекомендую принимать пробиотик во время приёма антибиотиков и между приёмами», — говорит Саймон Гейсфорд, профессор фармацевтики в Университетском колледже Лондона, который исследует пробиотики. — «Таким образом, антибиотик не убьет пробиотик».
Важно!
Эксперты Всемирной гастроэнтерологической организации во время приёма антибиотиков рекомендуют принимать пробиотики, содержащие наиболее изученные штаммы: Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium lactis UABla-12™ и Lactobacillus acidophilus DDS-1®. К таким комплексам относится пробиотический комплекс Lactoflorene® ГАСТРО, в составе которого 10 миллиардов живых бактерий в одной монодозе. Штаммы в этом продукте устойчивы к желудочному соку, что обеспечивает их максимальную колонизацию. Лактобактерии DDS-1® и бифидобактерии UABla-12™, входящие в состав Lаctoflorene® ГАСТРО, оказывают помощь в комплексной заботе о кишечнике, иммунитете и поддержании здоровья кожи.
Какие ещё пробиотические штаммы эффективны?
Каждый штамм бактерий выполняет уникальную функцию, требующую правильного формата доставки и дозировки, чтобы эффект проявился. Существуют десятки тысяч штаммов бактерий, которые выполняют разные функции в организме. И точно также, как вы же не станете принимать препараты железа для лечения дефицита витамина D, не надо принимать пищевые добавки, которые не удовлетворяют ваши конкретные потребности.
При выборе пробиотиков важно знать, какие штаммы имеют веские доказательства, подтверждающие их эффективность, и на что они нацелены.
Профессор Гибсон говорит, что для проблем с кишечником, связанных с антибиотиками, или для предотвращения «диареи путешественника» он назначает продукты, содержащие лактобациллы и бифидобактерии, «которые являются наиболее хорошо изученными штаммами и имеют лучшие показатели безопасности и эффективности».
Другие штаммы пробиотиков, доказавшие свою эффективность:
От простуды и гриппа: Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis. Обзор 2022 года, проведенный группой Cochrane, показал, что вместе эти штаммы могут снизить инфекции верхних дыхательных путей на четверть.
При молочнице и бактериальном вагинозе: штаммы бактерий Lactobacillus La-14 и HN001 вместе. Исследования, включая исследование, проведённое Университетом Триеста в Италии, показали, что при совместном использовании в виде пероральной добавки эти штаммы могут уменьшить симптомы молочницы и бактериального вагиноза.
При коликах у младенцев: Bifidobacterium lactis BB-12. Исследование, проведенное в 2021 году Центральной женской и детской больницей города Чэнду в Китае, показало, что этот штамм значительно сокращает продолжительность и количество эпизодов плача и беспокойства у младенцев с коликами и помогает им спать дольше.
Чем больше бактерий, тем лучше?
Для повседневной поддержки кишечника важны: рацион с овощами, цельными злаками, бобовыми, кисломолочными и другими ферментированными продуктами; достаточный сон и физическая активность. Если решено принимать пробиотик, имеет смысл выбирать препарат с указанием штаммов и дозировки, изученных в клинических исследованиях (обычно от 10⁸ до 10¹⁰ КОЕ в день) и обсудить это с врачом при хронических заболеваниях или приёме иммунодепрессантов.
Что лучше — таблетки, жевательные конфеты или порошки?
«Бактерии-пробиотики достаточно хрупкие и чувствительны к повреждениям в процессе производства, особенно к нагреванию и давлению», — говорит Эйдан Гоггинс. — «Поэтому порошки или капсулы, как правило, являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, такие как жевательные конфеты и прессованные таблетки, при производстве которых бактерии могли подвергнуться воздействию разрушающих условий. А значит, такие формы пробиотиков могут содержать меньше бактерий, чем указано на упаковке».
Профессор Гейсфорд говорит, что жидкие пробиотики лучше всего, поскольку «бактерии — это живые организмы, которые живут в воде. Порошки или капсулы содержат высушенные бактерии — это отлично подходит для продления срока годности продукта, — но это означает, что бактерии должны регидратироваться в организме, чтобы восстановить жизнеспособность. Это требует времени, а значит, общий процент живых бактерий, достигающих кишечника, всегда будет ниже, чем в случае с жидкостью, в которой бактерии уже живы».
В случае с порошками и капсулами он рекомендует дать содержимому раствориться в небольшом количестве воды, чтобы бактерии могли восстановиться, по крайней мере в течение часа, прежде чем проглатывать.
Как следует хранить пробиотики?
Если на этикетке капсул или порошков нет инструкций по хранению, пробиотик (содержащий сушеные бактерии) не нуждается в охлаждении — в отличие от жидких пробиотиков и йогуртовых напитков, поскольку они содержат активированные бактерии.
Как долго следует принимать пробиотики?
Это зависит от того, почему вы их принимаете. Например, пробиотик, предназначенный для профилактики респираторных заболеваний, лучше всего принимать ежедневно в зимние месяцы, когда уровень заболеваемости этими инфекциями самый высокий.
Приём пробиотиков для предотвращения расстройства желудка, вызванного антибиотиками, наиболее эффективен, если начинать его в первый день курса антибиотиков, а затем принимать ежедневно в течение как минимум недели.
В какое время дня следует принимать пробиотики?
«Принимайте их как минимум за полчаса до еды, когда уровень желудочной кислоты самый низкий, и, следовательно, меньше вероятность повредить бактерии», — говорит Эйдан Гоггинс.
Он добавляет, что не следует принимать пробиотики с горячими напитками, кислыми фруктовыми соками или алкоголем. Это может ухудшить действие и снизить эффективность.
О том, какие ещё есть варианты и что такое метабиотики, читайте в статье «Пробиотики, пребиотики и метабиотики: чем отличаются и зачем нужны организму?».
