Теломеры и старение: какие витамины и добавки действительно работают на продление молодости
Теломеры — это последовательность нуклеотидов (белков), повторяющаяся тысячи раз в нашем генетическом коде. Если представить наглядно, то теломеры — это как пластиковые насадки на концах шнурков для защиты от изнашивания. И в то же время они — наши биологические часы старения, постоянно отсчитывающие оставшиеся годы.
Чем длиннее ваши теломеры, тем лучше жизненно важная клеточная функция. А это означает более долгую жизнь. И вот что интересно: учёные говорят, что с помощью ряда антиэйдж добавок можно удлинить или защитить теломеры. Даже некоторые продукты помогают продлению молодости, например, жирная рыба и кофе.
Рассказываем про теломеры и старение: как можно укрепить свою «защиту на кончиках хромосом».
Теломеры и старение: как они связаны
Теломеры — это особые белковые структуры на концах хромосом, которые обеспечивают необходимую защиту от ферментативного разрушения концов и поддерживают генетическую стабильность.
Длина теломеров сокращается по мере репликации ДНК, пока они не перестанут быть эффективными.
В течение жизни наши теломеры укорачиваются, потому что часть конца ДНК не реплицируется, а клетки делятся. Это явление, известное как «проблема репликации ДНК», приводит к укорочению теломеров и, как правило, к ухудшению здоровья.
После того, как все теломеры использованы, жизненно важная функция ДНК утрачивается, и в результате клеточная функция начинает снижаться.
Токсическое воздействие окружающей среды, нездоровое питание, стресс, малоподвижный образ жизни, пожилой возраст, ряд болезней и нездоровые привычки укорачивают наши теломеры и продолжительность жизни.
Учёные РНИИМУ им. Н.И. Пирогова в исследовании выявили, что у пациентов с инсулинорезистентностью повышение уровня гликированного гемоглобина увеличивает вероятность выявления «коротких» теломеров в 2,4 раза, а при сахарном диабете 2 типа — в 4,26 раза.
А вот снижение инсулинорезистентности повышает активность теломеразы до «очень высокой» на 51%.
Вот что влияет на длину теломеров — удлиняет их или укорачивает.
Кофе как антиэйдж: как реагируют теломеры на кофеин
Утренняя чашка кофе обладает удивительной пользой: как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, у женщин, пьющих больше кофе, теломеры длиннее. Только обычный кофе с кофеином обладает свойствами, защищающими теломеры.
Интересно, что кофе в умеренных количествах учёные в целом признают безопасным. А исследования указывают на снижение риска различных проблем со здоровьем при употреблении 3-4=х чашек в день:
Кофе снизить общую смертность. Предотвратить воспаление. Удлинить теломеры. Снизить риск развития рака. Поддерживать баланс микробиома.
Только помните, что в исследованиях речь идёт о небольших чашках, а не кружках по 300 мл!
Витамины и пищевые добавки для продления молодости: что защищает теломеры
Какие витамины и минералы идут на пользу теломерам?
Витамины A, D и магний и помогают поддерживать теломеры, в то время как железо, как было установлено, коррелирует с их укорочением (но не всегда, это пока что научный казус). Витамины группы В, такие как фолат, В12 и В6, играют важную роль в поддержании целостности ДНК и метилировании ДНК (клеточной защите), тем самым предотвращая укорочение теломеров.
Например, у женщин, принимающих добавки с витамином B12, теломеры длиннее, чем у тех, кто их не принимает.
Также доказано, что цинк, витамины C и E влияют на длину теломеров (исследование учёных из Университета Крита).
Интересно, что можно усилить эффект, приняв после насыщенных витамином С продуктов поливитаминный комплекс. Так, исследование в Journal of Nutritional Biochemistry показывает, что теломеры у женщин, принимавших ежедневный поливитаминный комплекс, были примерно на 5% длиннее, чем у тех, кто его не принимал.
Но как именно витамины и добавки влияют на длину теломер? Они оптимизируют активность теломеразы — фермента, который добавляет теломерные повторы (последовательности) к концам ДНК, тем самым удлиняя её. Это, в свою очередь, регулирует клеточное старение и активацию путей повреждения ДНК.
Пищевые добавки для продления молодости: что защищает ваши гены?
Астаксантин
Астаксантин зарекомендовал себя как один из самых мощных и полезных антиоксидантов, обладающий сильными противовоспалительными и ДНК-защитными свойствами.
Исследования даже показали, что он может защищать от повреждения ДНК, вызванного гамма-излучением.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10) является пятой по популярности добавкой в Соединенных Штатах, ее принимают около 53% американцев, согласно опросу ConsumerLab. И эксперты говорят, что это хорошо, поскольку каждый четвёртый старше 45 лет принимает статины, и им нужен CoQ10.
Коэнзим Q10 используется каждой клеткой организма. Преждевременное старение также считается следствием недостатка коэнзима Q10, поскольку он участвует в рециркуляции других антиоксидантов, таких как витамины C и E.
Кроме того, поскольку коэнзим Q10 необходим для здоровья сердца и функционирования мышц, его дефицит ускоряет повреждение ДНК. Его истощение также приводит к усталости, мышечной слабости, болезненности и даже сердечной недостаточности.
Пробиотики и ферментированные продукты
Учёные обнаружили, что генетические мутации и нарушения возникают при употреблении ультрапереработанных и «искусственных» продуктов питания.
Обработанные, содержащие сахар и химические добавки продукты активно разрушают кишечную микрофлору, значительно влияя на функционирование микробиома.
Большая часть иммунной системы находится в кишечнике и регулируется микрофлорой. Антибиотики, стресс, сахар и искусственные продукты, а также дезинфектанты (например, вода с добавлением хлора) уменьшают количество полезных бактерий в кишечнике и предрасполагают нас к болезням и преждевременному старению.
Ферментированные овощи и пробиотики — действенный способ восстановить полезную микрофлору кишечника.
Омега-жирные кислоты из рыбьего жира, масла криля, авокадо, оливкового масла и т. д.
Предварительные исследования показали, что жирные кислоты Омега-3 играют важную роль в активации теломеразы, используя свои антиоксидантные свойства для борьбы с воспалением.
Полифенолы
Полифенолы, например, ресвератрол из тёмных сортов винограда, — это мощные антиоксидантные соединения, содержащиеся в растительной пище, многие из которых связывают с антиэйдж эффектом и снижением риска заболеваний.
Ресвератрол, содержащийся в красном вине, кожуре винограда и некоторых ягодах, по данным исследований поддерживает здоровье клеток и восстановление ДНК.
Растительные экстракты
Высокоэффективные растительные экстракты способствуют активации теломеразы. Экстракт корня астрагала, экстракт корейского женьшеня (гинзенозиды) и экстракт семян расторопши (силимарин) работают вместе, активируя теломеразу и потенциально удлиняя теломеры.
Учёные постоянно оценивают эффективность потенциально действенных антиэйдж добавок для удлинения теломеров и продления молодости. Например, исследование в Университете Вашингтона показало, что никотинамидмононуклеотид (NMN) замедляет процесс старения, правда, пока только у мышей.
Стресс и теломеры
Можно не только пытаться удлинять теломеры, но и не давать им быстро укорачиваться. Например, с помощью борьбы со стрессами.
В ряде исследований была установлена связь между хроническим стрессом и укорочением теломеров.
Стресс и теломеры — очень обширная тема, но известно, что у людей, страдающих хроническим стрессом, теломеры, как правило, короче. Причина в том, что высокий уровень кортизола и других гормонов стресса негативно влияет практически на все клеточные и метаболические функции организма.
А воспалительные свойства стресса, вызывающие дисфункцию теломеров и, как следствие, воспаление, научно доказаны.
Снижение уровня стресса важно для здоровой жизни, и один из способов сделать это — практика осознанности.
Физические упражнения
Без сомнения, физические упражнения сохраняют клетки молодыми. Настолько, что, согласно исследованиям, у людей среднего возраста, которые бегают для поддержания формы, длина теломеров на 75% больше, чем у тех, кто не занимается спортом.
На данный момент известно, что физические упражнения снижают окислительный стресс и воспаление, с которыми длина теломеров тесно связана.
Однако это не значит, что надо непременно бегать марафоны. Даже регулярные интенсивные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба, могут поддерживать длину теломеров и обеспечивать их защиту. Как это работает?
Физические упражнения помогают предотвратить укорочение теломеров, поскольку улучшают функцию сосудов, снижают окислительные процессы и воспаление, высвобождают эндорфины и противодействуют кортизолу. Наибольшую пользу, как правило, получают те, кто занимается спортом, например, бегом, силовыми тренировками, йогой и даже танцами, более 30 минут 4-5 раз в неделю.
Факт!
Элизабет Блекберн, цитогенетик и лауреат Нобелевской премии, считает, что продолжительность жизни зависит от генов процентов на 30, а оставшиеся 70% — это факторы образа жизни, которыми человек может управлять.
Но не теломерами едиными подпитываются мечты о долгой и здоровой жизни. Что ещё исследуют учёные (и что может сработать), читайте в статье «Возможна ли вечная молодость?».
Эдисон де Мелло, MD, PhD, эксперт в области интегративной медицины
Теломераза — это уникальный фермент, удлиняющий концевые участки хромосом, или теломеры, путём добавления к ним специфических повторов ДНК. Теломераза активна в стволовых, половых и раковых клетках, компенсируя их укорочение при делении, что предотвращает старение клеток и обеспечивает их «бессмертие».
БАДы для активации теломеразы часто включают астрагал, ресвератрол, витамины D, C, E, B12, фолиевую кислоту. Они позиционируются как средства для омоложения, замедляющие укорочение теломеров и поддерживающие деление клеток. Они включают компоненты для защиты ДНК, но их эффективность как «эликсира молодости» — вопрос жарких дискуссий. Потому что высокая активность теломеразы характерна и для опухолевых клеток.
Важно также помнить, что добавки с для удлинения или защиты теломеров нельзя рассматривать как замену правильному питанию и физической активности. Скорее они могут стать дополнением к уже здоровому образу жизни.
Добавки, стимулирующие теломеразу, могут поддерживать длину теломеров, но важно помнить, что рацион питания и образ жизни играют важнейшую роль.
Здоровое питание включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. И хотя идеальный рацион питания у каждого человека индивидуален, начать следует с отказа от фастфуда и продуктов глубокой переработки. Физические упражнения крайне важны для общего здоровья и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, а также уменьшить стресс. Достаточный сон также важен, поскольку его недостаток связан с рядом проблем со здоровьем. И наконец, интервальное голодание — современные исследования показали, что ограничение калорий, достигаемое с помощью интервального голодания, также способствует удлинению теломеров.
По сути, это дает вашей системе передышку и позволяет ей перезагрузиться, как это было у наших предков, когда еда была недоступна. Им, по сути, нужно было «экономить энергию», пока они не смогут добыть себе следующую пищу.
